Sentarse Mata, Moverse Sana

Por el Dr. Mercola

Historia en Breve

Sentarse por largos períodos de tiempo es un factor de riesgo independiente de mala salud y muerte prematura. Incluso si está en muy buena forma, si se sienta sin interrupción durante un gran porcentaje del tiempo, todavía está en un mayor riesgo de morir prematuramente
La investigación realizada por el científico de la NASA encargado de vigilar a los astronautas, muestra que su cuerpo decae rápidamente cuando está sentado por largos períodos
Simplemente pararse más de 30 veces al día es un poderoso antídoto para los largos períodos que está sentado y es más efectivo que caminar
Hay oportunidades prácticamente ilimitadas para el movimiento durante todo el día, desde hacer tareas domésticas o jardinería, hasta cocinar e incluso simplemente estar de pie cada 10 minutos
No son las horas que está sentado las que son malas para usted; lo que es bueno es con qué frecuencia interrumpe esas horas

Si es como la mayoría de las personas, me incluyo, probablemente pasa una gran parte de su día sentado. Es difícil evitar sentarse estos días, ya que el trabajo en la computadora predomina, y la mayoría también pasa muchas horas de cada semana conduciendo al trabajo y de regreso.
Crecientes investigaciones ahora sugieren que sentarse es un factor de riesgo de mala salud y muerte prematura, incluso si hace ejercicio con regularidad.
La Dra. Joan Vernikos, ex directora de la División de Ciencias de la Vida de la NASA y autora de Sitting Kills, Moving Heals (Sentarse Mata, Moverse Sana), presenta una sencilla pero potente explicación científica de por qué estar sentado tiene un impacto tan dramático en su salud, y cómo se podría contrarrestar de manera sencilla y fácil los efectos de estar sentado.
Ella fue uno de los primeros doctores responsables en velar por la salud de los astronautas cuando iban al espacio, investigando las consecuencias para la salud de los viajes espaciales, y qué se podía hacer para contrarrestarlos.
En una nota, una de mis primeras ambiciones en la vida en realidad era ser astronauta, pero fue hasta la universidad cuando opté por pre-medicina en su lugar. Me alegro de no haber perseguido ser astronauta, porque creo que hay demasiados peligros para la salud asociados con el trabajo en el espacio. Pero fue sin duda una de mis primeras ambiciones.
Mi pasión principal es la mejora de la salud, motivo por el cual estoy muy entusiasmado con el trabajo de la Dra. Vernikos. En los últimos dos años ha habido una serie de estudios que muestran que incluso si esta en buena forma, hace ejercicio hasta cinco veces por semana durante media hora a una hora cada vez, podría caer muy por debajo de la condición física óptima si se sienta la mayor parte del tiempo. Incluso tiene un mayor riesgo de morir prematuramente.
La investigación de la Dra. Vernikos con los astronautas ha aclarado por qué ocurre esto y, más importante aún, nos proporciona un régimen simple que podría contrarrestar esas consecuencias.
Con el fin de determinar por qué el ejercicio regular no parece compensar los efectos negativos de estar sentado por un periodo prolongado, algunos aspectos de su investigación se centraron en averiguar qué tipo de movimiento se deja de hacer al estar sentado. Lo que descubrió fue tan revolucionario como contradictorio. No sólo descubrió que el acto de ponerse de pie es más efectivo que caminar para contrarrestar los efectos negativos de estar sentado, la clave es el número de veces que se pone de pie.
En realidad el cambio en la postura es la señal más potente, en términos de tener un impacto positivo en su salud, no el acto de ponerse de pie en sí mismo. Dicho de otra manera, la clave para contrarrestar los efectos negativos de estar sentado es interrumpirlo en repetidas ocasiones. La clave está en las frecuentes interacciones intermitentes con la gravedad. Ponerse de pie 35 veces a la vez proporcionará sólo un pequeño porcentaje de los beneficios de ponerse de pie una vez cada 20 minutos.

Interactuar Regularmente Con La Gravedad Es La Clave

Durante Skylab, que fue la misión más larga en la que trabajó la Dra. Vernikos a principios de 1970, muchos observadores médicos notaron que los astronautas envejecían prematuramente mientras estaban en el espacio. Curiosamente, se encontró que los cambios que se producían eran muy similares a lo que pasa cuando está en cama, y al proceso de envejecimiento en sí. Inicialmente, la Dra. Vernikos describió a estos fenómenos como procesos paralelos, ya que no podía probar una causa y efecto que fueran idénticos a los tres.
Finalmente esto cambió cuando hizo un estudio del reposo en cama.
"Estaba ayudándole a un amigo cuyos padres habían venido de Grecia y no hablaban Inglés," dice ella. "La señora se había caído y se fracturó la cadera, se la habían arreglado y reemplazado. Pero ella se negó a ponerse de pie y salir de la cama. Eventualmente terminó en un asilo de ancianos en California...
Lo que me impactó en el asilo fue que muchas de las cosas que vi en estas personas mayores eran muy similares a lo que pude ver en las personas que estuvieron tiradas en la cama durante siete días. Sobre todo cuando se levantaron de la cama, cuando el equilibrio y la coordinación se vieron afectados, y no quisieron ponerse de pie y les temblaron los pies.
Pensé, bueno, esto es muy extraño. Las personas que están en la cama y los astronautas se recuperan. Pero aquí están estas personas en el asiloque están mostrando exactamente los mismos cambios. Tal vez habría que invertir la pregunta.
Tal vez la pregunta no es "¿qué es lo que causa los cambios en ellos? - ¿está o no envejeciendo?" Tal vez son las condiciones en las que se encuentran con la inactividad o la relativa inactividad en el espacio que induce estos cambios en lugar del número de años que uno tiene. Cuando empecé a hacer esa pregunta, entonces las investigaciones comenzaron a tener sentido."
¿Sabía que los cambios que ocurren en los huesos y músculos aquí en la Tierra en un año – aproximadamente el uno por ciento en la pérdida de hueso o un uno por ciento la pérdida de músculo - ocurren en tan sólo una semana a un mes, cuando está en el espacio? Increíblemente, uno se acerca a una aceleración de 10 veces del proceso de envejecimiento cuando se vive en un ambiente libre de gravedad. Y esto es parte de la ecuación cuando se trata de explicar por qué estar sentado de forma crónica es un factor de riesgo independiente de muerte prematura.

La Leyenda de un Astronauta Demuestra que la Edad Biológica Podría Contrarrestarse

El astronauta John Glenn fue el primer hombre en realizar un vuelo orbital. Con el tiempo se convirtió en un senador de los Estados Unidos, y a la edad de 77 se convirtió en el hombre más viejo en el espacio, gracias a la Dra. Vernikos, cuando participó en su experimento para validar su teoría del envejecimiento en la microgravedad del espacio.
"En ese momento (Glenn) se convirtió en presidente de la Comisión sobre el Envejecimiento," dice ella. "Le sucedió mientras escuchaba todos estos testimonios, ya que lo que escuchó fue muy parecido a lo que él había experimentado y lo que sabía que estaban experimentando sus colegas mientras volaban. Así que se emocionó mucho.
Un día, en 1997, entró en mi oficina. Había hecho algunas investigaciones fantásticas... hizo la comparación el manual de medicina aeroespacial con el PDR sobre los efectos del envejecimiento y dibujó las comparaciones entre los dos. Me dijo: 'Bueno, creo que si vuelo de nuevo, podría proporcionar información que podría ayudar a todos a medida que envejecemos"... Yo estaba preocupada no por lo que pudiera pasarle durante los nueve días de vuelo, sino lo que podría sucederle en términos de recuperación."
Aun así, el vuelo se llevó a cabo, colocando Glenn, a la edad de 77, en el espacio con otros cinco astronautas, con una edad promedio de entre 35 y 45 años. Los resultados, que para los 2 eran desconocidos, se presentaron ante un auditorio lleno en el NIH.
"Lo que mostraron en la diapositiva era que fuera de las siete personas que volaron, uno era un caso atípico. Así que todos pensamos para nosotros mismos, 'Oh, querida, son suyos. Es un caso atípico. Él es mayor, es por eso'... Esto confirma que si es mayor, va a reaccionar de manera diferente."
Pero cuando se revelaron las identidades de los astronautas en los puntos de información, John Glenn no era un valor atípico. Era un astronauta de 35 años de edad. En realidad Glenn estaba justo en el medio del grupo de astronautas, lo que sugiere que si está sano y en forma, realmente podría hacer cualquier cosa sin importar su edad. Su recuperación post-vuelo también resultó ser igual de rápida que la de sus compañeros más jóvenes.

Su Estilo de Vida Determina la Rapidez Con la Que Envejece su Cuerpo

Lo que esto significa para nosotros los que vivimos de forma permanente en la Tierra es que los cambios que acompañan al envejecimiento probablemente son el resultado de nuestro estilo de vida más que el resultado asociado inevitablemente con una edad numérica o fisiológica. La buena noticia es que podría prevenir, y en gran medida retardar, el daño asociado a una gran parte del envejecimiento biológico, especialmente el más incapacitante, que es el dolor con movimiento y pérdida de flexibilidad que tenía en su juventud.
También significa que obtener demasiado de una rutina de ejercicios una vez al día es como poner la carreta delante del caballo. Lo primero que necesita es asegurarse de que está comprometiéndose más o menos con movimientos perpetuos sin ejercicio, ya que esto es un factor de riesgo independiente. Entonces, además de eso podrá agregar ejercicios estructurados para obtener todos los beneficios asociados con el ejercicio.
Ir al gimnasio un par de veces a la semana durante una hora simplemente no va a contrarrestar horas y más horas de permanecer sentado ininterrumpidamente y de forma crónica, lo que esencialmente imita una situación de microgravedad, es decir, no está ejercitando su cuerpo contra la gravedad. Solamente los movimientos frecuentes sin ejercicio harán eso.
"Lo que quedó muy claro para mí muy rápidamente fue que la gravedad juega un papel importante en nuestra función fisiológica y en el proceso de envejecimiento," dice la Dra. Vernikos.
Afortunadamente, no hay nada complicado sobre esto. El punto clave es moverse y cambiar de posición a menudo cuando se está sentado. Esto quiere decir que se asegurará de interrumpir su sentado tan a menudo como sea posible.
"Fuimos diseñados para ponernos en cuclillas. Fuimos diseñados para arrodillarnos. Estar sentado está bien, pero el estar sentado ininterrumpidamente es lo que es malo para nosotros," dice la Dra. Vernikos. "No estamos diseñados para estar sentados continuamente. No estamos diseñados para estar en cuasi-microgravedad... No son las horas que está sentado las que son malas; ¡lo que es bueno es la frecuencia con la que se interrumpe el estar sentado!"
La otra cosa es que cuando digo 'Levántese,' entonces dice, 'Bueno, ponerse de pie es lo contrario de estar sentado.' No, ponerse de pie no es lo contrario de estar sentado, porque estar sentado continuamente es malo para su salud y estar de pie continuamente también es malo. El cuerpo no está diseñado para responder a las ondas cuadradas.
Cualquier empleado de ventas le dirá que sufren todo tipo de consecuencias por estar de pie muchas horas en el trabajo. Incluso las enfermeras han sabido esto por años: estar de pie en el trabajo no es bueno, se trata de interrumpir el estar sentado. El interrumpir el sentado no necesariamente es que camine; es el cambio en la postura (lo que importa)."

La Gravedad Como Un Estímulo Para Lograr La Salud...

Curiosamente, la lipoproteína lipasa se reduce dramáticamente durante la inactividad y aumenta con la actividad, que es la actividad más eficaz, lo ha adivinado, levantarse de una posición sentada. La lipoproteína lipasa es una enzima que se une a la grasa en el torrente sanguíneo y lo transporta a los músculos para ser utilizado como combustible. Así que, esencialmente, simplemente con ponerse de pie ya está ayudando activamente a su cuerpo a quemar grasa como combustible. Pero ¿qué es lo que tiene el mecanismo de ponerse de pie que explicaría esto?
"Todos estos son movimientos, casi por debajo del umbral del tipo de movimientos que no queman muchas calorías, como los conocemos, pero están diseñados para trabajar en contra de la gravedad," explica la Dra. Vernikos.
La Dra. Vernikos ve la gravedad un poco diferente de la norma. Ella piensa en la gravedad como una barra virtual que corre a través de su cuerpo cuando se está de pie; hasta el centro de la Tierra. Esta varilla virtual actúa como un estímulo para su cuerpo, o dicho de otra manera, la gravedad es una fuente para estimular su cuerpo. Cuando la utiliza; cuando desafía su fuerza hacia abajo, obtiene una sensación de aceleración y un sentido de diversión. Los ejemplos incluyen saltar, saltar la cuerda, ciclismo, esquí alpino, nieve o surfear...
"He llegado a la conclusión de que todas las actividades divertidas que nos gustan se basan en la gravedad," dice ella. "Todas estas actividades divertidas, todos estos juegos y juegos que pensamos dependen de la gravedad. Usamos la gravedad en todas direcciones. La moraleja de la historia es ser un niño otra vez. ¡Diviértete. Juega!"

En Elegir una Mejor Silla para Oficina... Y Levantarse 35 Veces al Día

Según la Dra. Vernikos, una mejor alternativa a la silla tradicional de la oficina, sería una silla de madera en posición vertical sin reposabrazos.
"Aceptaré el reposabrazos si me promete que realmente descansará los codos en él. No está descansando sus codos ¿verdad? Si descansa sus codos y los empuja hacia atrás de vez en cuando, lo que significa que sus omóplatos serán empujados hacia atrás, entonces podría relajarse de nuevo. Pero debe hacerlo tan a menudo como le sea posible.
Eso corregirá muchos de sus problemas de postura. Pero si se sienta en una silla dura, una buena silla antigua, podría tener una almohada bonita y cómoda, pero esto lo obligará a ponerse de pie y sentarse con la espalda recta," dice ella.
Al final, realmente todo se trata de estructurar su vida para incorporar diariamente movimientos corporales que sus padres y abuelos solían hacer en el día a día durante el curso de la vida: recoger los calcetines perdidos del suelo, moverle a la olla de comida, alcanzar un artículo en lo alto de un armario, levantarse del sofá para cambiar de canal, caminar hacia el buzón y de regreso. Piense en ello... si no tuviera una computadora o un teléfono inteligente, por ejemplo ¿qué tendría que hacer para darle ese mensaje a un amigo?
La Dra. Vernikos llama a estos tipos de movimientos hábitos de gravedad o "hábitos G." Todos estos son movimientos cuantificados como actividades sin ejercicio, y el reto es hacer más de ellos en su vida diaria. Cuando se trata de interrumpir el tiempo que está sentado, asegúrese de ponerse de pie alrededor de 35 veces al día o más para contrarrestar los riesgos para la salud cardiovascular asociados con estar sentado.
Esto se basa en la investigación a doble ciego donde los voluntarios podrían pasar cuatro días en cama para inducir cambios perjudiciales. Entonces probó dos grupos para ver cuál era más eficaz, si caminar o estar de pie y por cuánto tiempo tendría que caminar o cuántas veces tendría que ponerse de pie para sentirse mejor de nuevo.
Ponerse de pie una vez cada hora fue más efectivo que caminar en una caminadora durante 15 minutos para cambios cardiovasculares y metabólicos
Sentarse y levantarse varias veces por 32 minutos NO tiene el mismo efecto que ponerse de pie una vez, 32 veces en el transcurso de un día. Para obtener el beneficio, el estímulo debe extenderse a lo largo del día

Lo Que Ahora Hago Para Interrumpir el Tiempo que Estoy Sentado

Después de leer el libro de la Dra. Vernikos, Sitting Kills, Moving Heals, me inspire en poner atención seria a este tema porque a pesar de que hago una gran cantidad de ejercicio estructurado, incluyendo entrenamiento en intervalos de alta intensidad, era culpable de estar sentado la gran parte del resto del día.
Así que lo que hice fue esto: Encontré un temporizador en línea y lo programe para que se apagara cada 20 minutos. Cuando se apaga, me levanto y hago cuatro sentadillas con salto. Pensé en esto después de ver una tabla en su libro de diferentes actividades que aumentan su exposición a la gravedad. Una de ellas era saltar arriba y abajo, lo que lo lleva hasta seis veces la gravedad.
Alternativamente, simplemente me levanto muy lento y me siento muy lento cinco veces haciendo una postura de Foundation o hago cuatro o cinco sentadillas con una pierna alternándolas durante cada período.
Según lo explicado por la Dra. Vernikos, las sentadillas son una extensión de ponerse de pie. Si se pone en cuclillas y después de pie, podría obtener el máximo beneficio de trabajar en contra de la fuerza de la gravedad. Al agregar un salto (pasar de una posición en cuclillas a un salto y terminar en cuclillas de nuevo), termina con cerca de 6.5 G.
Sin embargo, una actualización interesante de esta entrevista es que presente a la Dra. Vernikos al Dr. Eric Goodman, el creador del Entrenamiento Foundation, y ella estaba muy emocionada de aprender de su trabajo ya que cree que podría proporcionar una solución aún más eficaz. En realidad aún tienen que conocerse, pero espero que tengan una colaboración fructífera y puedan informarnos, en una fecha futura, sobre un perfeccionamiento de estas recomendaciones actuales.

Nunca Es Demasiado Tarde Para Empezar A Retrasar el Envejecimiento

Uno de los aspectos más interesantes de la investigación de la Dra. Vernikos es que muestra que tan dinámico y cambiante es el cuerpo humano. Podría revertir el daño ya incurrido, y nunca es demasiado tarde para empezar. Eso es un hecho enormemente importante que debería aceptar. Su cuerpo PUEDE recuperarse del daño que le ha infligido durante décadas. Obviamente, entre más joven y más sano este, más rápido responderá su cuerpo.
"Es por eso que llamé a mi primer libro The G-Connection: Harness Gravity and Reverse Aging," dice ella. "Porque, en efecto, si puede cambiar lo que es. Su cuerpo cambia todo el tiempo. Tenemos nuevas células que se generan todo el tiempo - nuevas células cerebrales - que no se creía fuera el caso hace unos años, así como nuevas células en todas partes, incluyendo células de la piel."
Podría aumentar el estímulo de gravedad al utilizar un plate en movimiento, o un plate de vibración para todo el cuerpo, como el Power Plate. Esto podría ser particularmente beneficioso si está envejeciendo. Pero aparte de eso, lo que la Dra. Vernikos promueve NO es el ejercicio. Son simplemente movimientos regulares de la vida cotidiana:
"Cuando se está moviendo y ve una mancha en el suelo, se dobla hacia abajo para recogerlo, ¿eso es ejercicio? No. Si se estira para tomar un libro del estante o una olla de la alacena, ¿eso es ejercicio? No. Cuando se cepilla los dientes, ¿es mejor cepillarse con un cepillo o con un cepillo eléctrico? El cepillo eléctrico le quita parte del movimiento que normalmente haríamos con un cepillo regular. Jugar al golf... (Pero) no tome un carro. Cargue su bolsa de golf."
Una importante y fascinante perspectiva que la Dra. Vernikos pone sobre la mesa es si tuviera que elegir entre poner en marcha actividades sin ejercicio o poner en marcha un programa de ejercicios. El Dr. Eric Goodman también cree lo mismo. Él está en una forma fantástica.
Solía ser un entrenador personal y fisicoculturista, pero no ha hecho ejercicio formalmente en muchos años; él sólo hace movimiento foundation a través de cada día. Ambos creen que las actividades sin ejercicio son más importantes que los programas de ejercicio regular, pero lo ideal es que realice ambos. La Dra. Vernikos afirma:
"Sí, es mi creencia que las actividades sin ejercicio son la base de la sintonía y salud de su cuerpo, y más importantes que el ejercicio regular," dice ella. "El ejercicio regular es el siguiente paso. Construya sobre los cimientos."
En resumen, a medida que entendamos los requisitos básicos que se dictaron por nuestros antepasados humanos, nuestra bioquímica o genética, y si los honramos con técnicas relativamente simples que sólo toman unos pocos minutos al día, podría tener consecuencias dramáticas y profundas en nuestra salud y en la calidad y duración de nuestra vida.
Para obtener más información, le recomiendo obtener el libro de la Dra. Vernikos, Sitting Kills, Moving Heals (Sebtarse Mata, Moverse Sana), disponible en línea en Amazon. Es fácil de leer, pero ayuda a reforzar los conceptos tratados en esta entrevista.

FUENTE:
http://articulos.mercola.com/sitios/articulos/archivo/2015/05/09/sentarse-mata-moverse-sana.aspx?e_cid=20150509_ESPANL_art_1&utm_source=espanl&utm_medium=email&utm_content=art1&utm_campaign=20150509&et_cid=DM74260&et_rid=943508949