¿Cómo Su Alimentación Puede Mejorar Significativamente Su Visión?
Por el Dr. Mercola
Historia en Breve
- Nutrir a sus ojos con los alimentos apropiados, a lo largo de los años, puede ser un gran avance para mantener a una buena visión en las condiciones adecuadas durante sus años de vejez
- Algunos de los nutrientes más importantes para la salud ocular son: luteína, zeaxantina, mesozeaxantina, astaxantina, antocianinas, grasas omega-3 de origen animal y vitamina C
- En todo momento, evite la luz azul, en especial las luces LED blancas y frías, pero principalmente por la noche, esto le ayudará a prevenir el deterioro de la visión
El envejecimiento es inevitable, pero ¿los problemas relacionados con la edad, tales como problemas de la visión son algo inevitable? Contrario a la creencia popular, su visión, en gran medida depende de su estilo de vida.
Nutrir sus ojos con los alimentos apropiados a lo largo de los años puede ser un gran avance para mantener la buena vista en condiciones adecuadas durante sus años de vejez.
Por otro lado, incluso si su vista ha comenzado a deteriorarse, la evidencia sugiere que puede detener el deterioro. Incluso, podría ser capaz de hacer retroceder el tiempo, por así decirlo, y mejorar su visión.
Los Alimentos Pueden Protegerle y Mejorar Su Visión
En un artículo reciente de BBC,1 el Dr. Michael Mosley habla de sus propios problemas de visión y su experiencia con la intervención nutricional, que aparecen en un episodio del programa de BBC "Trust Me, I'm a Doctor", que se emitió el 8 de septiembre de 2016.
La forma y longitud de sus globos oculares, y grosor del cristalino del ojo afectan a su capacidad para ver las cosas de cerca y a una distancia. La retina, localizada en la parte posterior del ojo, también contiene células sensibles a la luz, que son fundamentales para tener una buena visión.
Su mácula--la parte de la retina responsable de la visión central--está protegida por un pigmento amarillo, formado por luteína, zeaxantina y mesozeaxantina. Estos compuestos absorben la luz y protegen la mácula de la luz azul y ultravioleta (UV, por sus siglas en inglés) del sol y otras fuentes de luz.2
La luteína, zeaxantina y mesozeaxantina son compuestos de origen vegetal conpotentes capacidades antioxidantes. Su cuerpo no puede producirlos, por lo que debe obtenerlos de su alimentación. Como señaló BBC:3
"La luteína y la zeaxantina se encuentran comúnmente en vegetales de hojas verde oscuro, tales como las espinacas y la col rizada, y también los pimientos, maíz y azafrán. Generalmente, la mesozeaxantina no se encuentra en plantas—la cual se cree que es elaborada por nuestro cuerpo de la luteína (aunque también está presente en algunos peces...)
Estos pigmentos, una vez que los comemos, parecen ser importantes para nuestra visión y ayudan a mantener la mácula sana".
Los Suplementos de Luteína y Zeaxantina Pueden Hacer Una Gran Diferencia
Mosley describe su experiencia con una serie de amplias pruebas de visión diseñadas para evaluar la salud retinal, su capacidad para ver los colores, visión nocturna, y nivel de protección de la mácula contra los rayos UV y la luz azul.
"Los resultados de mis pruebas fueron a la vez fascinantes y deprimentes. Mi detección de los colores amarillo y azul era extremadamente insuficiente--algo que [el profesor John] Barbur dijo que era probablemente el resultado de mi roce con la diabetes hace muchos años", escribe Mosley.
Asimismo, mi visión nocturna y percepción de los detalles eran deficientes, en comparación con las personas más jóvenes--pero consistentes con mi edad. Entonces, el equipo Trust Me me proporcionó un suministro de píldoras de suplementos que se supone me ayudarían, durante 90 días".
Los suplementos en cuestión contenían luteína y zeaxantina. Tres meses más tarde, las pruebas de seguimiento revelaron una mejoría notable. Su visión nocturna y pigmentos maculares protectores no solo habían mejorado, sino que su percepción de los colores azul y amarillo ahora estaban dentro del rango normal.
Además, algunos estudios sugieren que estos nutrientes podrían ralentizar o prevenir la degeneración macular relacionada con la edad (ARMD, por sus siglas en inglés), que es la principal causa de ceguera en las personas de edad avanzada, seguida por las cataratas.
¿Qué Cantidad de Luteína y Zeaxantina Necesita?
Aunque no hay consumo diario recomendado para la luteína y zeaxantina, los estudios han encontrado beneficios para la salud al consumir una dosis de 10 miligramos (mg) de luteína por día, y a 2 mg de zeaxantina por día. Mientras tanto, los estudios sugieren que los adultos en los Estados Unidos reciben, en promedio, solo de 1 a 2 mg de luteína en su alimentación diaria.4
La investigación evaluó el efecto de la combinación de luteína, zeaxantina y mesozeaxantina, al utilizar una dosis de 10 mg de luteína, 10 mg de mesozeaxantina y 2 mg de zeaxantina diariamente durante un año, y encontró que esto ayudó a mejorar la visión en los que tenían una vista normal al principio.5,6
"Entonces, ¿todos debemos tomar suplementos para proteger e incluso mejorar nuestra visión? Pues bien, la investigación muestra que sin duda los suplementos funcionan", escribe Mosley.
"Incluso para alguien como yo, que tiene una alimentación relativamente saludable con muchas frutas y vegetales, y a cuyos niveles de compuestos en la sangre--que no eran particularmente bajos—ayudaron los suplementos. Sin embargo, algunos investigadores creen que la alimentación podría ser simplemente suficiente, si consumimos los alimento correctos".
¿Qué Debe Comer Para Proteger o Mejorar Su Visión?
La luteína y zeaxantina se encuentran principalmente en los vegetales de hojas verdes, en los cuales la col rizada y las espinacas encabezan la lista de alimentos ricos en luteína. También, encontrará estos nutrientes en frutas y vegetales de color naranja y amarillo.
De acuerdo con un estudio de 1998,7 el pimiento de color naranja tenía la mayor cantidad de zeaxantina, entre las 33 frutas y vegetales analizados. Según los autores:
"La mayoría de los vegetales de hojas verdes, previamente recomendados para tener un mayor consumo de luteína y zeaxantina, tienen de 15 [a] 47 % de luteína, pero un contenido muy bajo (0 a 3 %) de zeaxantina.
Nuestro estudio muestra que para aumentar el consumo alimenticio de luteína y zeaxantina pueden consumirse frutas y vegetales de varios colores".
Otra buena fuente de luteína y zeaxantina es la yema de huevo, junto con las grasas saludables y proteínas, y aunque la cantidad total de carotenoides es inferior al de muchos vegetales, existen en formas altamente absorbibles, casi ideales.
De acuerdo con un estudio publicado el año pasado,8 ¡agregar un par de huevos a su ensalada también puede aumentar la absorción de carotenoides, en una comida completa, aproximadamente nueve veces!
Los huevos que proceden de gallinas camperas tienen yemas de color naranja brillante, lo cual es una indicación de su elevado contenido en luteína y zeaxantina. Las yemas que tienen un color amarillo pálido sin brillo, son un signo inequívoco de que obtiene los huevos de gallinas criadas en jaulas y con una alimentación a base de granos que no son naturales, y por lo tanto, tendrán bajas cantidades de estos valiosos nutrientes.
¿Cuánta Cantidad de Luteína Puede Obtener de Sus Alimentos?
La siguiente es una lista de alimentos ricos en luteína. La mayoría de estos también contienen zeaxantina, aunque en cantidades menores que la luteína. Lo ideal, es que consuma estos alimentos tan crudos como le sea posible.
Por ejemplo, una vez que calienta las espinacas o las yemas de huevo, la luteína y zeaxantina se dañan y no funcionan tan bien para prevenir la degeneración de su mácula. Además, los micronutrientes adicionales en los alimentos que potencian su acción tienden a ser dañados fácilmente.
Contenido de Luteína en los Alimentos
| Alimento | Mg / porción |
|---|---|
Col rizada (cruda) | 26.5 / 1 taza |
Col rizada (cocinada) | 23.7 / 1 taza |
Espinacas (cocinadas) | 20.4 / 1 taza |
Col berza (cocinada) | 14.6 / 1 taza |
Hojas de nabo (cocinadas) | 12.2 / 1 taza |
Chícharos (cocinados) | 4.1 / 1 taza |
Espinacas (crudas) | 3.7 / 1 taza |
Maíz (cocinadas) | 1.5 / 1 taza |
1.3 / 1 taza | |
Lechuga romana (cruda) | 1.1 / 1 taza |
Ejotes (cocinados) | 0.9 / 1 taza |
Brócoli (cocinado) | 0.8 / 1/2 taza |
Papaya (cruda) | 0.3 / 1 grande |
Huevo | 0.2 / 1 grande |
Naranja (cruda) | 0.2 / 1 grande |
Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA, por sus siglas en inglés), Servicio de Investigación Agrícola, Laboratorio de Datos de Nutrientes de USDA. 2005. Base de Datos Nacional de Nutrientes de USDA para Referencia Estándar, versión 20 (2007), Página de Inicio del Laboratorio de Datos de Nutrientes | |
La Vitamina C Combate las Cataratas
En noticias relacionadas, se ha demostrado que consumir una mayor cantidad de vitamina C previene las cataratas, que es la segunda causa principal de pérdida de visión.9 Según el Instituto Nacional del Ojo, más de la mitad de los habitantes en los Estados Unidos terminan con cataratas a la edad de 80 años.
El estudio,10 que comparó el consumo de vitamina C con la progresión de las cataratas en más de 320 pares de gemelas a lo largo de una década, encontró que aquellas que consumían alimentos más ricos en vitamina C redujeron su riesgo de cataratas en un tercio. Curiosamente, los suplementos de vitamina C no estaban relacionados con un menor riesgo de padecerlas.
Las frutas cítricas como las naranjas, limones, limas y toronjas son bien conocidas por ser ricas en vitamina C, pero en realidad, las frutas con la concentración más alta de todas son las cerezas acerola (también conocidas como cerezas de Barbados). Estas no son tan dulces como las cerezas regulares, pero tienen aproximadamente el mismo tamaño.
Cada cereza tiene solo una caloría, pero 80 mg de vitamina C y los micronutrientes relacionados. Tengo dos de estos árboles en mi patio delantero, y puedo juntar, durante meses, de 50 a 70 cerezas diarias. Esta fruta es por mucho las más saludable y mi favorita.
Las Grasas Omega-3 de Origen Animal Reducen el Riesgo de Ceguera en las Personas que Padecen Diabetes
Otro reciente estudio11 encontró que las personas que padecen diabetes que habitualmente consumían 500 mg de pescado rico en ácidos grasos omega-3 (dos porciones por semana), redujeron el riesgo de retinopatía diabética en un impresionante 48 %.12
La retinopatía diabética es una grave complicación o efecto colateral de la diabetes tipo 2 que ocurre cuando se reduce el flujo sanguíneo a la retina. Esta es la causa más común de ceguera en las personas diabéticas.
Este riesgo significativamente menor fue atribuido principalmente a menores niveles de inflamación. Asimismo, las grasas omega-3 de origen animal proporcionan soporte estructural a las membranas celulares que estimulan la salud ocular y protegen la función retiniana.
La investigación anterior13 ha demostrado que las personas con mayor consumo de grasas omega-3 de origen animal tienen un riesgo 60 % menor de degeneración macular avanzada, en comparación con aquellas que consumen una menor cantidad.
Un estudio realizado en el 2009 también encontró que aquellos que consumían una mayor cantidad de grasas omega-3 eran 30 % menos propensos a desarrollar la forma avanzada de la enfermedad, durante un período de 12 años;14 y un segundo estudio publicado en el 2009 encontró que las personas que tenían una alimentación alta en grasas omega-3 junto con la vitamina C, vitamina E, zinc, luteína y zeaxantina, tenían un menor riesgo de degeneración macular.15
Los alimentos que son ricos en omega-3 de origen animal, son la mayoría de los alimentos marinos silvestres, lo que significa que tiene que estar consciente de los niveles de contaminación por mercurio.
No todos los pescados son ricos en grasas omega-3, y la mayoría de los peces están severamente contaminados como para empezar a consumirlos, por lo que es importante ser selectivo. Las fuentes marinas que son ricas en ácidos grasos omega-3 y bajos en contaminantes ambientales incluyen:
- Salmón silvestre de Alaska (que también contiene astaxantina--uno de los más poderosos promotores de salud ocular; véalo más adelante)
- Peces grasos pequeños de aguas frías, como el arenque, sardinas y anchoas
- Hueva de pescado
- Aceite de kril
La Astaxantina--El Promotor Más Poderoso Para la Salud Ocular
La astaxantina es producida por la microalga Haematococcus pluvialis cuando su suministro de agua se seca, lo que le obliga a protegerse de la radiación UV. Además de las microalgas que lo produce, la única otra fuente son las criaturas marinas que consumen las algas (como el salmón, moluscos y kril).
La astaxantina es un antioxidante mucho más poderoso que la luteína y zeaxantina, y muchos investigadores creen que es el antioxidante más potente jamás descubierto para la salud ocular.16,171819
Se ha encontrado que tiene efectos protectores contra una serie de problemas relacionados con los ojos, incluyendo las dos principales causas de ceguera en las personas de edad avanzada: ARMD y las cataratas, así como:
- Edema macular cistoide
- Retinopatía diabética
- Oclusión arterial retiniana y oclusión venosa
- Glaucoma
- Enfermedades inflamatorias oculares (es decir, retinitis, iritis, queratitis y escleritis)
La investigación muestra que cruza fácilmente los tejidos oculares y ejerce sus efectos de manera segura y con más potencia que cualquiera de los otros carotenoides, sin tener reacciones adversas. Específicamente, la astaxantina ha demostrado mejorar o prevenir el daño inducido por la luz, el daño en las células fotorreceptoras, ganglionares y en las neuronas de las capas internas retinales.
Asimismo, la astaxantina ayuda a mantener los niveles adecuados de presión ocular que ya están dentro del rango normal, y es compatible con los niveles de energía ocular y la agudeza visual.
En función de su situación individual, es posible que deba tomar un suplemento de astaxantina; yo le recomiendo empezar con 4 mg diarios. El aceite de kril también contiene un omega-3 de alta calidad de origen animal en combinación con la astaxantina natural, aunque en niveles inferiores a los que se obtienen de un suplemento de astaxantina.
¿Cómo las Antocianinas Presentes en las Bayas Benefician a Sus Ojos?
Las bayas de color casi negro, azul o purpureo, como las grosellas negras y las moras azules europeas contienen altas cantidades de antocianinas antioxidantes. Las grosellas negras contienen algunos de los niveles más altos. También, son ricas en ácidos grasos esenciales, lo cual le aporta una ayuda adicional a sus propiedades antiinflamatorias.
Muchas personas optan por utilizar aceite de las semillas de la grosella negra, con fines medicinales, pero comer todo el alimento siempre es una opción, especialmente cuando están en temporada.
Las moras azules europeas,20,21 son un pariente cercano de las moras azules, también contienen altas cantidades de antocianinas, al igual que la grosella negra. La investigación sugiere que este tipo de mora azul podría ser particularmente útil para inhibir o invertir la degeneración macular.
Un estudio realizado en el 200522 descubrió que las ratas con cataratas seniles precoces y degeneración macular que recibieron 20 mg de extracto de billberries por kilo de peso corporal no sufrieron deterioro en sus cristalinos y retinas, mientras que el 70 % del grupo de control sufrió degeneración durante los tres meses de duración del estudio.
De acuerdo con los autores: "Los resultados sugieren que… Suplementar a largo plazo con el extracto de billberries es eficaz para prevenir la degeneración macular y cataratas". En cuanto a la dosis, Total Health Magazine23 ha señalado que para tener "resultados positivos en los ensayos se requiere consumir 50 mg o más de antocianinas por día.
Un nivel prudente a consumir sería un valor aproximado de 90 o 100 mg de antocianinas por día". Los editores de PureHealthMD24proporcionan unas sugerencias de dosis similares, quienes señalan que:
"Cuando busque un suplemento de mora azul para la vista, elija uno que también incluya de 10 a 20 mg de luteína y de 1 a 2 mg de zeaxantina. Los pacientes deben tener el objetivo de consumir 80 a 160 mg por día.
Aquellos que buscan prevenir enfermedades oculares, o simplemente proteger las células, pueden tener el objetivo de 40 a 80 mg por día, en combinación con otras vitaminas antioxidantes o combinaciones presentes en frutas, tales como moras azules/billberries/ frambuesas".
Aún Más Importante: Debe Evitar la Luz Azul Artificial
La magnitud total de los beneficios para la salud asociados con evitar la luz azul apenas se empiezan a entender.
Los lentes para el sol que bloquean la luz azul tienen la ventaja de hacer que los objetos se vean más nítidos, pero cada vez más investigaciones sugieren que bloquear la luz azul también sirve como un importante propósito biológico al regular su reloj interno del cuerpo, que controla sus patrones de sueño y otras funciones corporales. De hecho, probablemente exponerse a la luz artificial sea uno de los riesgos para la salud del siglo XXI, los cuales a menudo pasan desapercibidos.
Una de las formas más sencillas y menos costosas para proteger su ritmo corporal interno, y con ello, impulsar un sueño saludable y disminuir el riesgo de muchas enfermedades crónicas, es al utilizar un cristal de color ámbar que bloquee la luz azul--no solo por la noche sino en cualquier momento que este expuesto a las luces fluorescentes o LED.
Esto se debe a que las luces LED y fluorescentes, aunque son un tipo de energía mucho más eficiente, no son fuentes de luz térmica analógica, sino digitales. Estas tienen longitudes de onda desequilibradas que son muy diferentes a las del sol.
Estas tienen un predominio de frecuencias azules que contribuye a la producción de radicales libres, y carecen de las frecuencias rojas, infrarrojas, y frecuencias casi infrarrojas de curación que estimulan la reparación y regeneración que están presentes en las fuentes de luz térmica, como los focos claros incandescentes.
Las ahora prohibidas luces incandescentes en los Estados Unidos, aunque son muy ineficientes--ya que realmente utilizan solo el 5 % de energía para emitir luz y emiten el resto en forma de calor o luz infrarroja--en realidad no son una fuente de luz térmica analógica muy diferente a una hoguera o vela, sobre todo si el foco es claro y no está cubierto.
Estos focos tienen un patrón de longitud de onda similar al del sol, pero carecen de las frecuencias azules y violetas que pueden ser tan perjudiciales para su ritmo circadiano y melatonina durante la noche.
Por lo que un foco incandescente claro es la mejor opción que puede utilizar durante la noche, por cualquier fuente de iluminación que pudiera necesitar. A pesar de que utilizará más energía, los beneficios para la salud son muy superiores a pagar por la energía adicional.
Además, una de las mejores estrategias para regular su ritmo circadiano es pasar algo de tiempo al aire libre poco después del amanecer. Las frecuencias rojas e infrarrojas ayudarán a preparar a su retina para la luz azul emitida un poco después del amanecer, que causará una señal reactiva de oxígeno para producir la melatonina más tarde, durante la noche—si suponemos que duerme en completa oscuridad.
Establecer un ritmo circadiano saludable es esencial para tener una buena salud, así que debe considerar la sana costumbre de estar al aire libre todos los días poco después del amanecer, sin lentes para exponer su retina a todo el espectro de los rayos del sol.
Es probable que exponerse crónicamente a la luz azul digital de LED y fluorescentes sin oposición, posiblemente contribuya a una epidemia de ceguera en las próximas dos décadas, ya que aumentará la incidencia de ARMD, la cual ya es la principal causa de ceguera en los Estados Unidos.
En cuanto a los lentes para bloquear la luz azul, he encontrado el eficaz modelo Uvex (S1933X) en Amazon que cuesta menos de US$ 10. También, hay uno de Nature Bound en US$ 12 que podría ser mejor para bloquear la longitud de onda azul.
Los llamo lentes de sol inversos y los utilizo en ambientes interiores, en la mayoría de los edificios comerciales que tienen sus luces encendidas y luego me los quito al momento en que salgo al aire libre.
Tan pronto como el sol se pone, me los pongo, porque la última cosa que quiero hacer es exponer mi retina a la luz azul sin oposición, especialmente en ausencia de un balance en los rayos del sol. Los beneficios de los lentes de sol que bloquean la luz azul incluyen, entre otros:
•Evitan el daño al ácido docosahexaenoico ([DHA, por sus siglas en inglés]—una grasa omega-3 de origen animal esencial) en su epitelio retinal pigmentado (RPE, por sus siglas en inglés), que se encarga de convertir los fotones de los rayos del sol en electrones a través del efecto fotoeléctrico por el cual Einstein recibió el premio Nobel en 1821.
Estos electrones proporcionan una corriente eléctrica continua (DC, por sus siglas en inglés) vital que su cuerpo necesita para tener un funcionamiento óptimo
•Aumenta la eficiencia y salud mitocondrial, ya que la luz azul tiene el efecto secundario de aumentar la distancia de las proteínas en la cadena respiratoria de transporte de electrones hacia la mitocondria, lo cual les hace mucho menos eficientes para producir adenosín trifosfato (ATP, por sus siglas en inglés). Bloquear la luz azul evita que disminuya la eficiencia.
•Mejoran de manera significativa los síntomas del trastorno bipolar.25,26 Aquellos que utilizaron lentes para el sol con cristales de color naranja para bloquear la luz azul de 6 p.m. a 8 a.m. durante siete días tuvieron una mejoría significativa en los síntomas de manías, en comparación con los que llevaban gafas de colores claros. Además, las mejorías comenzaron después de utilizarlas tan solo tres noches.
Los resultados dramáticos son lógicos en el sentido de que es relativamente reciente el descubrimiento de las células ganglionares retinales intrínsecamente fotosensibles, las cuales son unos receptores localizados en los ojos que solo detectan la luz azul.
Estos receptores se comunican con las zonas cerebrales relacionadas con el control de su reloj biológico (hipotálamo), así como el estado de ánimo y las emociones (el sistema límbico).27 Además, la investigación anterior encontró mejoras dramáticas en el insomnio y el estado de ánimo en aproximadamente la mitad de los pacientes bipolares que utilizaron lentes de sol para bloquear la luz azul.28
Como Optimizar Su Vista a Través de Comer Bien y Tener una Vida Saludable
Además de consumir una gran cantidad de vegetales ricos en carotenoides, yemas de huevos orgánicos de gallinas camperas, y ácidos grasos omega-3 y salmón silvestre de Alaska rico en astaxantina, otro aspecto de la alimentación que realmente es importante es normalizar el azúcar en la sangre, ya que los niveles excesivos de azúcar en la sangre puede sacar el líquido de los cristalinos de sus ojos, y de esta manera afectar su capacidad de concentrarse. También, puede dañar los vasos sanguíneos de la retina, al obstruir así el flujo sanguíneo.
Para mantener un rango saludable de los niveles de azúcar en la sangre, sigua mis directrices generales de nutrición y evite los alimentos procesados. Estos últimos, además de estar demasiado cargados de azúcares ocultos, también son una fuente de grasas trans, lo que tiene un efecto adverso en su salud ocular.
Las grasas trans pueden contribuir a la degeneración macular al interferir con las grasas omega-3 en su cuerpo. Las empresas alimentarias tienen hasta junio de 2018 para eliminar los aceites parcialmente hidrogenados--la principal fuente de grasas trans--de sus alimentos procesados.29
Hasta entonces, las grasas trans podrían todavía estar escondidas en muchos alimentos procesados y productos horneados, incluyendo la margarina, manteca, alimentos fritos como las papas fritas, pollo frito y donas, y galletas, pastelillos y galletas saladas.
Considere que los aceites vegetales calientes podrían ser tan dañinos, si no más, que las grasas trans, ya que estos producen productos de oxidación muy perjudiciales. Esta es la otra razón por la que debemos evitar los alimentos procesados y los restaurantes de comida rápida. También, debe evitar los endulzantes artificiales, ya que los problemas de visión realmente son uno de los muchos posibles síntomas agudos del envenenamiento por aspartame.
Además de atender su alimentación, también debe hacer ejercicio con regularidad, y asegurarse de optimizar su nivel de vitamina D. La vitamina D es especialmente importante para las personas con factores de riesgo genéticos de ARMD. En un estudio, se descubrió que las mujeres de mediana edad que tienen un genotipo de alto riesgo y son deficientes en vitamina D tenían 6.7 veces más probabilidades de desarrollar ARMD, en comparación con aquellas sin este factor de riesgo genético que también tienen suficiente cantidad de vitamina D.303132
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