Duerma Adecuadamente Todas las Noches

Historia en Breve

La investigación sugiere que la mayoría de los adultos necesitan aproximadamente ocho horas de sueño por noche con el fin de mantener una buena salud. La falta de sueño puede aumentar su riesgo de sufrir accidentes, subir de peso, padecer enfermedades crónicas y dañar su memoria
La "prueba de latencia del inicio del sueño" que fue desarrollada por el difunto Ph.D. Nathaniel Kleitman, puede ayudarlo a determinar si tiene privación del sueño
Aunque los problemas de sueño pueden ser causados o agravados por una variedad de factores distintos, tres que a menudo se ignoran son su posición para dormir, la contaminación luminosa y su exposición a los campos electromagnéticos (EMFs)
Las investigaciones han demostrado que entre más tiempo utilice dispositivos electrónicos durante el día, y especialmente por la noche, más tiempo le tomará quedarse dormido y menos horas de sueño obtendrá en general
Una de las maneras más fáciles de evitar los EMFs durante la noche es apagar el interruptor de electricidad hacia su habitación antes de acostarse. Otro remedio realmente simple es apagar el Wi-Fi por la noche

30 Tips en 30 Días Diseñados para Ayudarle a Tomar Control de Su Salud

Este artículo es parte de la Guía Propósitos de 30 Días. Cada día se agregará un nuevo consejo diseñados para ayudarle a tomar control de su salud. Para ver la lista completa de clic aquí.

Por el Dr. Mercola

La falta de sueño se ha relacionado científicamente con una amplia variedad de problemas de salud, y es tan común que los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades de los Estados Unidos, la han identificado como una epidemia de salud pública.

Una revisión de cientos de estudios acerca del sueño concluyó que, como regla general, la mayoría de los adultos necesitan entre siete y nueve horas--o alrededor de ocho horas--de sueño cada noche para mantener una buena salud.

Su cuerpo, y en realidad todos los órganos e incluso las células individuales, contiene "relojes" biológicos que regulan todo, desde el metabolismo hasta su funcionamiento psicológico. Incluso se ha demostrado que la mitad de los genes están bajo control circadiano y se activan y desactivan en ondas cíclicas.

Todos estos relojes corporales están sincronizados con su reloj circadiano principal, que está situado en su cerebro y que a su vez está sincronizado con la salida y la puesta del sol; eso siempre y cuando no lo confunda con iluminación artificial durante la noche y/o luz solar insuficiente durante el día.

A largo plazo, escatimar en el sueño--que es un método infalible de desregular su reloj corporal circadiano--puede contribuir al desarrollo de gran cantidad de problemas crónicos de salud.

La Falta de Sueño Pone Su Salud En Riesgo

La investigación ha demostrado que no dormir lo suficiente y/o un sueño de mala calidad pueden aumentar su riesgo de:

Accidentes en el trabajo y en la carretera

Dormir menos de seis horas lo deja cognitivamente deteriorado. En el 2013, los conductores somnolientos causaron 72 000 accidentes automovilísticos en donde 800 personas murieron y 44 000 resultaron heridas.1 Incluso dormir únicamente de cuatro a seis horas en una noche puede afectar su capacidad de pensar con claridad al día siguiente.

Aumento de peso

Se ha demostrado que dormir menos de siete horas por noche aumenta su riesgo a subir de peso al incrementar los niveles de las hormonas que incitan el apetito.2

Diabetes

Un estudio3 del año 2015 relacionó la "somnolencia diurna excesiva" con un aumento del 56 % en el riesgo de padecer diabetes tipo 2.

Depresión

Más de la mitad de las personas diagnosticadas con depresión también tienen problemas de insomnio. Aunque durante mucho tiempo se pensó que el insomnio era un síntoma de la depresión, ahora parece que en algunos casos el insomnio puede preceder a la depresión.4

Alrededor del 70 % de las personas con apnea del sueño, cuyo sueño es rutinariamente interrumpido durante toda la noche, también tienden a sufrir de síntomas de depresión.5

Alteración de la formación de recuerdos y mayor riesgo de pérdida de memoria6

En realidad, dormir es esencial no solo para consolidar los acontecimientos en su memoria a largo plazo, sino también para darle sentido a su vida. Durante el sueño, su cerebro reúne y extrae significados, mientras descarta los detalles insignificantes.

De hecho, el sueño aumenta en alrededor de un 250 % su capacidad de obtener información que de lo contrario permanecería imprecisa.

Entonces, durante el sueño, parte de su cerebro está ocupado estabilizando, mejorando e integrando nuevos recuerdos. También está extrayendo reglas y la "esencia" de lo que está sucediendo en su vida.

La reducción de la productividad en el trabajo y las bajas calificaciones en la escuela son otros efectos secundarios asociados a la falta de sueño. La creatividad también se ve disminuida.

Función sexual alterada7

Enfermedades crónicas

La privación del sueño disminuye su función inmunológica,8 lo cual puede tener un efecto dominó al aumentar su riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares,9,10 Alzheimer11 y cáncer, por solo nombrar algunos. En el caso del cáncer, otro mecanismo vital que está involucrado es alterar la producción de melatonina. La melatonina es una hormona con actividad antioxidante y anticancerígena.

Inhibe la proliferación de células cancerosas y desencadena la apoptosis (autodestrucción) de las células cancerígenas. La melatonina también interfiere con el flujo sanguíneo que los tumores requieren para su rápido crecimiento (angiogénesis). Varios estudios han demostrado que los empleados de turnos nocturnos tienen un mayor riesgo de padecer cáncer por este motivo.

¿Tiene Falta de Sueño?

La somnolencia durante el día suele indicar que no está durmiendo lo suficiente, pero a veces los signos de falta de sueño podrían ser menos evidentes.

El fallecido Ph.D. Nathaniel Kleitman, profesor emérito en fisiología de la Universidad de Chicago, y muy reconocido pionero en la investigación sobre el sueño,12 desarrolló una "prueba de latencia del inicio del sueño" para determinar si tiene privación del sueño. Así es como funciona:13

1.En cuanto caiga la tarde, tome una cuchara y diríjase a un dormitorio a oscuras para tomar una siesta. Coloque una bandeja de metal en el piso junto a su cama y sostenga la cuchara sobre la bandeja mientras trata de conciliar el sueño.

Asegúrese de verificar la hora que es al acostarse. (Si no tiene una bandeja de metal y una cuchara a la mano, aun así puede tomar esta prueba al establecer una alarma durante 15 minutos para ver si se queda dormido antes de que se active).

2.Cuando se quede dormido, y la cuchara caiga en la bandeja y lo despierte, de inmediato vuelva a revisar la hora y observe cuánto tiempo pasó.

◦ Si se queda dormido dentro de cinco minutos, significa que está severamente privado del sueño.

◦ Si le tomó 10 minutos conciliar el sueño, podría hacerle bien dormir más.

◦ Si logró mantenerse despierto durante 15 minutos o más antes de quedarse dormido, es probable que esté bien descansado.

Mejore Su Sueño y Salud al Adoptar Una Posición Neutral Para Dormir

Mientras que los problemas de sueño pueden ser causados o agravados por una serie de factores distintos, muchos de los cuales se detallan en "¿Quiere Dormir Bien Durante la Noche? Entonces, Jamás Haga Estas Cosas Antes de Acostarse" tres de particular importancia--sobre todo porque se ignoran con mucha frecuencia--son su posición para dormir, la contaminación luminosa y su exposición a los campos electromagnéticos (EMFs).

Hay En el video de abajo, el quiropráctico y fisiólogo del ejercicio Peter Martone analiza los beneficios de adoptar una posición neutral para dormir. Si suele dormir de lado o boca abajo y con frecuencia se sorprende dando vueltas por la noche y/o se despierta con molestias y dolores, su posición para dormir puede ser la principal responsable.

Como señala Martone, para tener un sueño profundo y saludable, debe dormir de espaldas, con el cuello y la columna vertebral en una posición neutral. La clave para lograrlo es colocar una almohada debajo de su cuello, no de la cabeza, ya que esto le permite mantener una curva espinal adecuada.

Para ver una demostración de cómo colocar su almohada para apoyar su cuello en lugar de simplemente elevar su cabeza, por favor consulte el video.

Si no está acostumbrado a dormir de espaldas, le tomará un tiempo acostumbrarse a este cambio. Por lo tanto, vaya despacio y dese el tiempo suficiente para adaptarse. Al principio, es posible que solo pueda permanecer de espaldas durante algunos minutos cada vez.

Cuando comienza por primera vez, incluso podría experimentar más dolor en lugar de reducirlo. Esta es mi posición preferida para dormir desde que Peter me la enseñó. También me tapo la boca con cinta de papel antes de irme a dormir para evitar respirar por la boca. Respirar por la boca es algo que deberá evitar, pero es complicado de lograr cuando no está consciente.

En la experiencia de Martone, toma de tres a cuatro meses pasar de dormir de lado a dormir de espalds, e incluso más si está acostumbrado a dormir boca abajo. Además del video, también puede encontrar una serie de técnicas útiles en su sitio web, www.AtlantisWellness.com/sleep.

Cambié a dormir exclusivamente de espaldas hace varios meses y realmente lo disfruto. Por supuesto que no es la única manera de mejorar su sueño (y su salud), pero podría valer la pena considerarlo si el dar vueltas frecuentes en la cama altera su sueño.

Video disponible solo en ingles

Elimine la Contaminación Luminosa Para Mejorar Su Sueño

La contaminación de la luz es otro gran contribuyente al sueño de mala calidad. Al interrumpir su reloj circadiano y afectar la secreción de melatonina, exponerse a la luz durante la noche afectará la duración, profundidad y calidad de su sueño en general. Las pantallas electrónicas son los principales ladrones del sueño al quitarle la capacidad de quedarse dormido rápidamente.

La investigación ha demostrado que entre más tiempo pasa utilizando dispositivos electrónicos durante el día, y especialmente en la noche, más tiempo le toma quedarse dormido y obtiene menos horas de sueño en general.14,15

Los adolescentes que usaron dispositivos electrónicos como reproductores de MP3, videojuegos, tablets, teléfonos inteligentes y/o computadoras durante más de cinco horas al día eran 3.5 veces más probables de dormir menos de cinco horas por noche. También tenían 49 % más probabilidades de necesitar más de una hora para realmente quedarse dormidos.

Además de las pantallas electrónicas, los LEDs y las luces fluorescentes son un problema particular ya que emiten luz azul que no está equilibrada con las frecuencias de rojo e infrarrojo cercano.16

Es importante destacar que los LED pueden promover la degeneración macular relacionada con la edad, que es la principal causa de ceguera. Para obtener más información al respecto, revise mi artículo con el Dr. Alexander Wunsch, un experto de clase mundial en fotobiología.

Las luces incandescentes emiten longitudes de onda rojas e infrarrojas cercanas y muy poca longitud de onda de luz azul, lo que las convierte en un tipo de iluminación mucho más saludable.

Solo hay que tener cuidado con la intensidad de la luz, ya que una luz incandescente demasiado brillante podría causarle problemas.

Entre más tenue sea su luz después de la puesta del sol, mejor. La luz de las velas sería la ideal. Las lámparas de sal son otra opción que no tendrá un impacto negativo sobre su salud y calidad del sueño.

Si opta por ver la televisión después de la puesta de sol, debe ser especialmente cuidadoso ya que la mayoría de las nuevas pantallas son "inteligentes", lo que significa que se comunican de forma inalámbrica a través del uso de Wi-Fi y es imposible desactivarlo. Por desgracia, hay una solución simple. Puede usar un monitor de computadora como pantalla, el cual no tiene señal de Wi-Fi.

Aún mejor sería ver la televisión a través de una computadora que esté conectada a Ethernet por cable y en modo avión. La ventaja de hacer esto es que puede usar un bloqueador de luz azul para su pantalla. Definitivamente, Iris es el mejor y lo he usado durante muchos años. Si usa Iris por la noche, no necesitará lentes de bloqueo de luz azul.

Si no puede conectar su monitor a una televisión, deberá usar los lentes. Aunque los bloqueadores de luz azul funcionan, en realidad los lentes con micas rojas funcionan aún mejor, ya que no solo bloquean la luz azul sino también la amarilla y la verde.

Evite los EMFs Durante la Noche Para Fomentar Su Salud y Calidad del Sueño

Otro factor que puede tener un impacto significativo en su calidad del sueño y salud son los campos electromagnéticos que emite el cableado y los dispositivos electrónicos. Esto sucede independientemente del momento de su exposición, pero es particularmente problemático durante las noches:

•Hay pruebas que demuestran que la exposición a los EMFs reduce la producción de melatonina,17 por lo que es realmente importante eliminar los campos electromagnéticos de su habitación.

Como se mencionó, la melatonina no solo regula su ciclo de dormir-despertar; también es un poderoso antioxidante, y los bajos niveles de la misma se han relacionado en varias ocasiones con mayor riesgo de desarrollar cáncer.18

•Dormir es el momento más importante para su cerebro, ya que sus procesos de desintoxicación ocurren solo durante el sueño profundo. Durante el sueño profundo, el sistema glinfático de su cerebro se activa, lo que le permite desintoxicar y eliminar los productos de desecho acumulados, incluidas las proteínas beta-amiloides, que son características de la enfermedad de Alzheimer.

La exposición a los campos electromagnéticos también se ha relacionado con cambios neuronales que afectan su memoria y capacidad para aprender.19

•Los EMFs dañan las mitocondrias de su cuerpo al producir un daño oxidativo excesivo, por lo que estar rodeado en campos electromagnéticos durante toda la noche, todas las noches, puede causar o contribuir prácticamente a cualquier padecimiento crónico, incluido el envejecimiento prematuro.

Una de las maneras más fáciles de evitar o limitar drásticamente su exposición nocturna a los campos eléctricos del cableado de su habitación es desactivar la corriente eléctrica desde el interruptor hacia su habitación antes de irse a la cama. Puede pedirle a un electricista que instale un interruptor remoto para mayor comodidad, que es lo que hice yo.

Esto eliminará prácticamente la mayoría de los campos eléctricos de su habitación, a menos que tenga habitaciones contiguas conectadas por cable entre ellas, en cuyo caso necesitará calcular los campos eléctricos con un medidor después de desactivar la energía para ver si está en el rango más bajo.

Si su ley de construcción requiere que el cableado eléctrico vaya en el interior de un conducto, entonces, corrió con suerte, ya que esto significa que todo lo que necesita hacer para eliminar la radiación es desconectar cualquier equipo electrónico o de iluminación.

Otro paso realmente importante es apagar su Wi-Fi durante la noche. Sería mejor cablear su casa para que no tenga una señal de Wi-Fi 24/7 dentro de su hogar, pero entiendo que muchos no están dispuestos o no pueden dar este paso. Por favor, no se justifique al pensar que esto no hace ninguna diferencia ya que su vecino tiene su Wi-Fi encendido todo el tiempo.

Es importante percatarse de que el Wi-Fi de su hogar casi siempre es más peligroso que lo que llega desde el exterior de su casa. Puede confirmarlo al medir las señales de microondas con un medidor y observar cuál es su exposición.

Recursos de Emergencia Para Dormir

Si actualmente no está durmiendo lo suficiente o tiene un sueño de mala calidad, su objetivo principal sería a) asegurarse de dormir lo suficiente todas las noches al acostarse más temprano, y b) abordar todos y cada uno de los factores que le impiden conciliar el sueño rápidamente y permanecer dormido durante toda la noche, incluida su posición para dormir, la contaminación luminosa y su exposición a los EMFs antes mencionados.

Para obtener más tips sobre cómo mejorar su calidad del sueño, consulte "Científicos Ganadores del Premio Nobel Destacan la Importancia del Buen Sueño Para la Salud". A corto plazo, puede probar una ligera ayuda para dormir mientras implementa cambios más permanentes de estilo de vida y/o de su entorno. Los remedios naturales para el sueño que pueden ayudarle a dormir bien durante la noche incluyen:

•Melatonina. Comience con tan solo 0.25 miligramos (mg) y aumente un cuarto de gramo hasta obtener el efecto deseado.

•Raíz de valeriana. Los estudios han encontrado que la raíz de valeriana ayuda a mejorar la velocidad a la que concilia el sueño, la profundidad del mismo (lograr un sueño profundo un 36 % más rápido)20 y su calidad en general.21

Comience con una dosis mínima y emplee la dosis más baja necesaria para lograr el efecto deseado, ya que las dosis más altas pueden tener un efecto energizante en algunas personas. Las típicas dosis utilizadas en los estudios oscilan entre los 400 mg y 900 mg, y son administradas entre 30 minutos y dos horas antes de irse a la cama.

•Manzanilla. Por lo general, esta hierba se emplea en forma de infusiones, tés, extractos líquidos o aceites esenciales hechos de las cabezas de flores frescas o secas de la planta. Tiene efectos sedantes que podrían ayudarle a dormir, por lo que a menudo el té de manzanilla se toma antes de irse a la cama.

•5-hidroxitriptofano (5-HTP). La sustancia química 5-HTP promueve la producción de serotonina, lo que le da un impulso a su estado de ánimo y mejora el sueño.

En un estudio, una preparación de aminoácidos que contenía tanto GABA (un neurotransmisor calmante) como 5-HTP redujo el tiempo de conciliación del sueño, aumentó la duración del mismo y mejoró su calidad.22

Tome el Control de su Salud Al Darle Prioridad al Sueño

En un mundo donde la tecnología facilita e incluso fomenta la actividad y conectividad las veinticuatro horas del día, proteger su salud se convierte en una responsabilidad personal en la cual debe establecer sus límites y crear sus propias reglas de cuándo y cómo va a estar "conectado".

Dormir es uno de los pilares fundamentales de una salud óptima; si lo sacrifica corre un gran riesgo para su bienestar mental, emocional y físico. Entonces, si no está durmiendo lo suficiente, comience por abordar los aspectos básicos:

•Asegúrese de irse a la cama lo suficientemente temprano.

•Expóngase a la luz brillante del sol por las mañanas y/o alrededor del mediodía solar para "ajustar" su reloj principal, y para evitar la exposición a la luz azul después de la puesta del sol por la misma razón.23 Los lentes que bloquean la luz azul se pueden utilizar para contrarrestar su exposición a la iluminación artificial y pantallas electrónicas.

•Duerma totalmente a oscuras (use cortinas oscuras o un antifaz para dormir). La investigación24 revela que incluso estar expuesto a luz tenue mientras duerme puede afectar su capacidad cognitiva al día siguiente.

•Encuentre su temperatura ideal para dormir. Los estudios sugieren que la temperatura óptima para dormir es un poco más fría de lo que muchos creen--entre los 60 y 68 grados F. Las temperaturas superiores o inferiores a esta tienden a aumentar la intranquilidad.

Algo tan simple como dormir desnudo podría funcionar si no quiere bajar la temperatura de su aire acondicionado. Uno de los beneficios establecidos de dormir desnudo es una mejor calidad del sueño, en parte al evitar el sobrecalentamiento.

Un estudio demostró que una diferencia tan pequeña en la temperatura superficial de la piel como de 0.08 grados F (o 0.4 grados C) dio lugar a un sueño más profundo.25,26,27 Los estudios también han descubierto que dormir desnudo tiene otros beneficios para la salud, incluidos un mejor metabolismo y circulación sanguínea.

•Haga de su habitación una zona libre de EMFs con el fin de optimizar la desintoxicación cerebral nocturna y proteger su salud mitocondrial.

- Fuentes y Referencias