Los Muchos Beneficios de la Meditación

Por el Dr. Mercola

Historia en Breve

• Los beneficios de la meditación incluyen una mejor concentración, memoria, velocidad de procesamiento, y creatividad. Podría ayudar a contrarrestar la pérdida de volumen cerebral relacionada con la edad
• La meditación puede proporcionarle un impulso energético similar a la cafeína, pero logra este objetivo sin los efectos adversos asociados con la cafeína
• Además le provee a su cuerpo un descanso que es de dos a cinco veces más profundo que dormir. Meditar durante 20 minutos equivale a una siesta de 1.5 horas, pero sin tener la posterior "resaca del sueño". En vez de eso, se sentirá renovado y despierto

Existe una creciente evidencia que demuestra que la meditación puede convertirle en una persona más saludable y feliz.

Por ejemplo, la terapia cognitiva basada en la conciencia plena (MBCT, por sus siglas en inglés) a veces es utilizada para tratar la depresión, y la tecnología de imágenes cerebrales sugiere que en realidad la meditación modifica a su cerebro en un sin número de maneras beneficiosas.

Las resonancias magnéticas han demostrado que meditación a largo plazo puede alterar la estructura de la corteza cerebral, que es la capa externa del cerebro. Además, las regiones cerebrales asociadas con el procesamiento sensorial y la concentración, han mostrado ser más gruesas en aquellos que meditan.

Los estudios previos han vinculado a la meditación con beneficios tales como una mejor concentración, memoria, velocidad de procesamiento, creatividad, entre otros. La reciente investigación sugiere que la meditación ayuda a contrarrestar la pérdida del volumen cerebral relacionada con la edad.

En pocas palabras, la meditación puede ser vista como una forma de ejercicio cerebral que lo fortalece y lo mantiene "más joven" por más tiempo. Otros estudios revelan que los beneficios de la meditación no se limitan a su cerebro; también tiene efectos antiinflamatorios y en la expresión génica—los cuales pueden mejorar la salud física general y la longevidad.

La Meditación a Largo Plazo Está Vinculada con Una Menor Pérdida de Volumen Cerebral

Uno de los más recientes estudios1,2 en esta area observó a 50 meditadores de largo plazo y a 50 sujetos de control, entre les edades de 24 y 77 años. En los controles, como se esperaba, una edad avanzada estaba correlaciona a una pérdida de volumen cerebral.

No obstante, se descubrió que aquellos que meditaban sufrían menos atrofia cerebral relacionada con la edad. Según lo informado por GMA News:3

"Las personas que informaron meditar durante un promedio de 20 años tenían un mayor volumen cerebral que las personas promedio...

[L]a autora principal del estudio comentó para Reuters Health que el equipo de investigadores esperaba ver más materia gris en ciertas regiones cerebrales en los meditadores a largo plazo. "Pero observamos que este efecto es muy generalizado en todo el cerebro", dijo la Dra. Florian Kurth...

[L]os cerebros de los meditadores parecieron estar más conservados que el promedio de personas de la misma edad. Por otro lado, los investigadores se sorprendieron al encontrar una menor pérdida de materia gris relacionada con la edad en el cerebro de los meditadores".

Cómo la Meditación Aumenta la Productividad

En la charla presentada por Google, la experta en meditación Emily Fletcher4 explica las diferencias entre dos estilos populares de meditación, y cómo afectan a su cerebro.

Asimismo, ella aborda las similitudes entre la cafeína y la meditación. Ambas tienen el efecto de proporcionarle energía y aumentar su productividad, la meditación logra este objetivo sin los efectos adversos asociados con la cafeína.

Como ha explicado Fletcher, la cafeína es similar a la adenosina química, que es producida por el cerebro a lo largo del día. La adenosina induce el sueño, y la cafeína bloquea efectivamente a los receptores cerebrales de la adenosina, al evitar que su cerebro reconozca su estado de fatiga.

Aunque esto podría no ser perjudicial por sí mismo en el corto plazo, la cafeína también estimula una mayor actividad neuronal en el cerebro, lo cual provoca que sus glándulas suprarrenales liberen la adrenalina química del estrés.

Eventualmente, (ya sea que beba mucho café o no), permanecer en un estado crónico de "lucha o huida" que genera la adrenalina puede ocasionar un sin número de trastornos relacionados con el estrés.

Por otro lado, la meditación proporciona energía y le hace más productivo sin provocar una descarga de adrenalina. De acuerdo con Fletcher, la meditación le provee a su cuerpo un descanso que es de dos a cinco veces más profundo que el sueño.

Asimismo, meditar durante 20 minutos equivale a tomar una siesta de 1.5 horas, pero no sin tener la posterior "resaca del sueño". En vez de eso, se sentirá renovado y despierto, y como ella dice, "más consciente".

La meditación disminuye el impulso energético del sistema nervioso, en vez de impulsarlo aún más. Esto hace que sea más disciplinado, y que por consiguiente sea más fácil para su sistema liberar la tensión acumulada; y así mismo, le hace más productivo.

Ella percibe que ahora muchas personas empiezan a reconocer la meditación como una poderosa herramienta de productividad. Contrariamente a la creencia popular, en realidad tomar el tiempo para meditar puede ayudarle a ganar más tiempo al impulsar la productividad en comparación del tiempo que invirtió en ello. En una entrevista anterior,5 Fletcher declaró:

"[Las personas dicen] me gustaría meditar, sé que lo necesito pero estoy muy ocupado en este momento, mi vida es demasiado alocada para meditar. Y lo que no entienden es que una vez que comienzan a practicarlo realmente obtienen más tiempo. Esto es una extraña paradoja.

A pesar de que dedica una cantidad bastante significativa de tiempo al día para hacer meditación; a su vez, esto hace que su función cerebral sea mucho mejor, gracias a ello termina cumpliendo sus tareas mucho más rápidamente.

También obtiene más tiempo en el día y su sueño es más eficiente debido a que lo utiliza como un tiempo para dormir porque usa el tiempo para meditar como un alivio de la tensión".

Los Beneficios de la Meditación Más Allá de la Salud Cerebral

El estrés es un agente causante muy conocido que puede promover una mala salud general, y la capacidad de meditación para calmar el estrés es un importante beneficio para la salud.

Recientemente, los Investigadores de la Universidad Carnegie Mellon publicaron un estudio que afirmaba que ellos habían descubierto el mecanismo biológico a través del cual la concentración afecta a la salud física.

En pocas palabras, la meditación impacta a su salud física y biológica a través de "procesos para reducir el estrés" en su cerebro. Como se explicó en la conferencia de prensa:6

"Cuando un individuo experimenta estrés, la actividad en la corteza prefrontal--responsable del pensamiento consciente y la planificación--disminuye, mientras que la actividad en la amígdala, el hipotálamo y la corteza cingulada anterior--áreas que activan rápidamente la respuesta corporal al estrés--aumenta.

Los estudios han sugerido que una plena atención revierte estos patrones durante el estrés; aumenta la actividad prefrontal, que puede regular y disminuir la respuesta biológica al estrés.

Una excesiva activación de la respuesta biológica al estrés aumenta el riesgo de enfermedades afectadas por el estrés (como la depresión, el VIH y las enfermedades cardiacas).

La concentración podría ayudar a regular la respuesta física al estrés al reducir la experiencia de estrés de las personas, y finalmente, disminuir el riesgo y la severidad de las enfermedades relacionadas con el estrés".

Tales efectos podrían explicar por qué la meditación puede ayudar a aliviar las enfermedades relacionadas con el estrés, tales como:

Presión arterial alta	Trastornos del sueño y fatiga
Dolor crónico	Malestar gastrointestinal y síndrome del intestino irritable
Dolores de cabeza	Trastornos cutáneos
Problemas respiratorios tales como enfisema y asma	Depresión leve y síndrome premenstrual (PMS, por sus siglas en inglés)

Otras investigaciones, como la del Instituto Benson-Henry de Medicina Mente-Cuerpo,7 han buscado cuantificar los beneficios de la respuesta de relajación al evaluar la expresión génica previa y posteriormente a la meditación, y han comparado los efectos de la rutina de meditación a corto y largo plazo.

Entre sus descubrimientos, encontraron que la meditación tiene efectos antiinflamatorios. En un estudio,8 los personas que participaron en un extenso programa de meditación de ocho semanas, así como en los meditadores a largo plazo, observaron que se generó una mayor producción antioxidante, actividad de la telomerasa y estrés oxidativo.

Entre sus descubrimientos, los investigadores Benson-Henry encontraron que la meditación tiene efectos antiinflamatorios.

En un estudio, los participantes de un extenso programa de meditación de ocho semanas, así como en los meditadores a largo plazo, observaron que se generó una mayor producción de antioxidante, actividad de la telomerasa y estrés oxidativo.

Los investigadores percibieron que los beneficios parecen estar relacionados con la dosis, con cambios incluso después de la sesión.9

Dos Estilos de Meditación

En el video presentado, Fletcher analiza los diversos beneficios de dos estilos comunes de meditación:

1.La concientización es una práctica de atención dirigida en estado de vigilia en la que dirige su atención a la realidad presente. Es una práctica de una sola tarea, desarrollada originalmente por monjes, quienes se mantienen enfocados en el momento presente al realizar todas las actividades.

Además de mejorar su enfoque y aumentar su cognición mental, se descubrió que practicar la concentración mental reduce los niveles de inflamación inducidos por el estrés,10 lo que podría beneficiar a las personas que padecen enfermedades inflamatorias crónicas como la artritis reumatoide, la enfermedad inflamatoria intestinal, y el asma. Además, ayuda a aliviar la sensación de estrés y ansiedad.

2.La trascendencia autoinducida es un estilo de meditación indirecta, en la que entra en un cuarto estado de conciencia que es diferente al estado de vigilia, dormir y soñar. El estilo de meditación de trascendencia, es la que Fletcher enseña, fortalece el cuerpo calloso, que es el puente entre sus dos hemisferios cerebrales.

Su cerebro izquierdo está encargado del pasado y el futuro, el lenguaje, las matemáticas y el pensamiento crítico, mientras que su cerebro derecho está encargado del "ahora" la intuición, inspiración, conectividad, creatividad y la resolución de problemas.

Al fortalecer la conexión entre sus hemisferios derecho e izquierdo, accede a una resolución de problemas más creativa, y aumenta su productividad sin sumar el estrés.

En el video de aproximadamente 40 minutos, Fletcher le orienta al utilizar una simple técnica meditativa que involucra a la respiración y una visualización guiada que le ayuda a equilibrar sus dos hemisferios cerebrales.

Herramientas Útiles

Fletcher comenta acerca del valor de utilizar un dispositivo de monitoreo de fitness que monitoree su sueño, al señalar que la meditación puede mejorar significativamente la calidad de su sueño. Un Fitness tracker puede ayudarle a medir su progreso.

Soy un gran fan de este tipo de tecnología, ya que puede ser muy difícil cambiar un comportamiento a menos que realice un seguimiento de su propio progreso.

Cuando empecé a utilizar mi Fitness Tracker, me esforcé por obtener ocho horas de sueño, pero mi Jawbone Up registraba entre 7.5 y 7.75. Desde entonces he aumentado mi tiempo de descanso, no solo en la cama, sino el tiempo total de sueño a más de ocho horas por noche.

De acuerdo con Fletcher, la meditación realmente podría aumentar la calidad de su sueño hasta el punto de que no necesite dormir tanto tiempo, ya que puede llegar a descansar más plenamente en un corto período de tiempo cuando no despierta a mitad de la noche.

Ralentizar su respiración a través de la meditación y/o al utilizar el método de respiración Buteyko también aumenta la presión parcial de dióxido de carbono (CO2), que tiene enormes beneficios psicológicos.

De igual forma, los dispositivos de biorretroalimentación tales como emWave211 pueden ayudarle a personalizar sus intervenciones y a mejorar el progreso para tonificar al sistema nervioso parasimpático.

Me parece que utilizar esta técnica de respiración con el dispositivo Muse, el cual describo enseguida, realmente ayuda a meditar más eficazmente.

Mi Experiencia con la Meditación

Durante más de 25 años, he intentado, sin éxito, meditar de vez en cuando. Sospecho que muchos de ustedes han tenido experiencias similares. El mayor desafío es saber si lo hace correctamente.

Puede ver todos los videos que desee, pero finalmente sigue un método para tener ondas cerebrales relajadas sin orientación. Ahí es donde el dispositivo Muse realiza un rol importante, ya que le proporciona la información en tiempo real de su desempeño.

Si hubiera deseado acceder a esta tecnología hace unos años, literalmente hubiera necesitado un closet lleno de equipo por un costo de más de US$ 10 000. Pero actualmente, por una pequeña fracción de ese costo, junto con su tableta o teléfono inteligente, puede obtener un tutor personal que le guiará acerca de cómo meditar.

El audio de retroalimentación consiste en olas y viento. Su objetivo es calmar la mente por eso tiene menor cantidad de sonido. Percibirá que ha tenido éxito cuando empiece a escuchar aves. Me llevó varias sesiones escuchar a las aves, una vez que lo domine, es bastante fácil. Una excelente sesión de 12 minutos le permitirá recopilar más de 100 aves.

Lo convertí en un juego y obtuve 10 000 aves, lo cual obtuve después de seis meses de utilizarlo. Puede comenzar lentamente y poner los pies en el agua al hacer la meditación durante tres minutos, una o dos veces por día.

Si tiene más tiempo, y está motivado, incluso puede hacer sesiones de 20 minutos, pero para la mayoría de las personas es suficiente con tener sesiones de 12 minutos una o dos veces al día. El verano pasado compre mi MUSE y me tomó unos cuantos meses conseguir dominarlo, pero eso fue en gran parte porque yo no tenía a nadie que me dijera cómo hacerlo.

Una vez que entre en ritmo, estuve muy sorprendido al recibir un correo electrónico del fundador de Muse, quien me preguntó acerca de la forma en que lo utilizaba. No tenía idea de que te4nia un sitio web de salud, sino que simplemente me contactó porque yo estaba en la lista de los 100 mejores usuarios en el mundo.

Después de hablar con él, supe que estaba entre los 10 mejores usuarios en base a la cantidad de tiempo invertido en un profundo estado de meditación.

Mi interés en aumentar mi tiempo de sueño a ocho horas por noche se suscitó poco después que obtuve mi Muse, y esto se combinó muy bien.

Ahora, me doy cuenta de que despierto más temprano y no puedo volver a dormir, medito hasta por una hora, ya que me proporciona muchos de los mismos beneficios del sueño. Si es incapaz de volver a dormir, esta es una excelente opción.

Además, descubrí que mi mejor momento para meditar es durante la mañana, justo después de que despierto, ya que en ese lapso de tiempo puedo entrar en los estados más profundos de relajación. Aplicar el método de respiración Buteyko realmente ayuda a calmar la mente y a entrar en un profundo estado de relajación.