Por el Dr. Mercola
Historia en Breve
- El derrame cerebral es la causa número uno de incapacidad a largo plazo y la cuarta causa de muerte en Estados Unidos. Afortunadamente, hasta el 80 por ciento de los derrames cerebrales se pueden prevenir
- Factores de estilo de vida, como la alimentación, el ejercicio, índice de masa corporal, niveles de azúcar en la sangre, presión arterial y fumar pueden tener una relevancia directa en su riesgo personal
- Reducir su presión sanguínea sistólica 20 milímetros (sin importar de qué tan alta está actualmente su presión sanguínea) disminuye su riesgo de sufrir un derrame cerebral en un 50 por ciento. No fumar o dejar de fumar equivale a un 40 por ciento menos riesgo
- De acuerdo con investigaciones recientes, por cada siete gramos más de fibra que consuma a diario, su riesgo de sufrir un derrame disminuye en un siete por ciento
- También hay evidencias convincentes que muestran que su estado de vitamina D, grounding, estrés y uso de estatinas y de la terapia de reemplazo hormonal o píldoras anticonceptivas representan un papel en el riesgo de derrame
De acuerdo con la Asociación Nacional de Apoplejía, 1 el derrame cerebral es la causa número uno de incapacidad a largo plazo y la cuarta causa de muerte en Estados Unidos. El tipo más común de derrame se conoce como "ataque isquémico", el cual es ocasionado por una obstrucción en un vaso sanguíneo que suministra sangre al cerebro. Una vez que ha padecido un derrame, si lo sobrevive, el daño puede ser completamente devastador.
Afortunadamente, hasta el 80 por ciento de los derrames cerebrales se pueden prevenir. De acuerdo con los investigadores,2factores de estilo de vida, como la alimentación, el ejercicio, índice de masa corporal, niveles de azúcar en la sangre, presión arterial y fumar pueden tener una relevancia directa en su riesgo personal.
También hay evidencias convincentes que muestran que su estado de vitamina D, grounding, estrés y uso de estatinas y terapia de reemplazo hormonal o píldoras anticonceptivas representan un papel en el riesgo de derrame.
Incluso Pequeños Cambios en sus Hábitos Pueden Hacer una Gran Diferencia
Daniel Lackland, profesor de neurociencia en la Universidad de Medicina de Carolina del Sur y portavoz de la Asociación Americana del Corazón, ha desarrollado una escala de factores de estilo de vida que tienen relevancia en el riesgo de sufrir un derrame cerebral, llamada la escala3 "De los Siete Puntos Simples" (Life´s Simple Seven), en la cual encontramos:
La excelente noticia es que incluso los cambios más mínimos pueden reducir su riesgo de sufrir un derrame cerebral. Como reportó el artículo mencionado de NPR:4
"[Los] científicos escudriñaron un estudio grande que monitoreó a 30,239 personas para ver qué tanta mejoría se necesitaba para prevenir un derrame cerebral… La buena noticia es que no se necesita mucho para marcar la diferencia.
Cada factor de riesgo de sufrir un derrame cerebral se calificó de 0 a 2; el 0 significaba horrible, el 1, más o menos, y el 2, espectacular. Incluso una mejora de un punto en la calificación total de los siete factores redujo significativamente el riesgo de sufrir un derrame.
Cada mejora de un punto en la escala de 14 puntos equivalió a un 8 por ciento menos riesgo. 'Lo genial de este descubrimiento es que cualquier cosa marca la diferencia… Si hace un cambio pequeño, mejora', dice Lackland. 'Si hace un cambio más grande, mejora aún más'.
Algunos cambios pueden darle una gran recompensa. El estudio demostró que reducir su presión sanguínea sistólica 20 milímetros (sin importar de qué tan alta está actualmente su presión sanguínea) disminuye su riesgo de sufrir un derrame cerebral en un 50 por ciento. Si la reduce otros 20 mm vuelve a disminuir a la mitad su riesgo personal. No fumar o dejar de fumar equivale a un 40 por ciento menos riesgo.
Tenga Cuidado con las Recomendaciones Alimenticias Erróneas
Primeramente, en cuanto al colesterol y el riesgo de sufrir un derrame, lo que buscamos es un equilibrio. El equilibrio entre estos índices se logra mejor a través de una alimentación saludable, como describo en mi Plan Nutricional y al hacer ejercicio. Vale la pena mencionar, que se ha descubierto que los medicamentos para disminuir el colesterol, conocidos como estatinas,aumentan el riesgo de un derrame cerebral.
El colesterol total prácticamente no le dirá nada acerca de su riesgo de desarrollar enfermedades, a menos de que esté excepcionalmente elevado (más de 330 aproximadamente, lo que sugeriría hipercolesterolemia familiar y es, según mi punto de vista, casi el único momento en el que podría ser apropiado un medicamento para disminuir el colesterol). Dos índices que indican mucho mejor el riesgo de padecer enfermedades cardiacas son:
- El índice de colesterol HDL/total: El porcentaje HDL es un factor muy poderoso del riesgo de desarrollar enfermedades cardiacas. Simplemente divida su nivel de HDL entre su colesterol total. Este porcentaje debe estar idealmente por encima del 24 por ciento. Si es menor al 10 por ciento, es un indicador significativo de riesgo de enfermedades cardiacas.
- Índice triglicéridos/HDL: Este porcentaje debería ser menor a 2.
Cuando se trata de su alimentación, sería muy recomendable que escudriñe las recomendaciones estándar,5 las cuales involucran disminuir las grasas saturadas y el colesterol alimenticio.
Es importante entender que el colesterol es realmente esencial para la buena salud, ya que realiza funciones esenciales dentro de las membranas celulares y es crítico para la función adecuada del cerebro y la producción de hormonas esteroideas. La vitamina D también se sintetiza a través de un pariente cercano del colesterol: el 7-dehidrocolesterol. De hecho, ahora tenemos evidencia que muestra que la deficiencia de colesterol tiene un impacto dañino en prácticamente cada aspecto de su salud.
Por ejemplo, hay razones para creer que las dietas bajas en grasa o los medicamentos para disminuir el colesterol podrían causar o contribuir al Alzheimer y al comportamiento violento, debido a cambios adversos en la química cerebral.
Además, estudios han demostrado que el colesterol alimenticio tiene poco que ver con el aumento del colesterol en suero. Digamos, aunque las yemas de huevo son relativamente altas en colesterol, numerosos estudios han confirmado que las yemas de huevo prácticamente no tienen nada que ver con el aumento de su colesterol.
Por ejemplo, la investigación publicada en el International Journal of Cardiology mostró que, en los adultos saludables, consumir huevos todos los días no produjo un efecto negativo en la función endotelial (una medida global de riesgo cardiaco); ni aumentó los niveles de colesterol.
Pero es no es todo. Un estudio realizado en 20096 descubrió que las proteínas de los huevos cocidos se convierten en enzimas gastrointestinales, lo que produce péptidos que actúan como inhibidores ACE - medicamentos comunes de venta con receta para disminuir la presión sanguínea, ¡lo que podría disminuir su riesgo de sufrir un derrame cerebral!
La Mayoría de las Grasas Saturadas Son, En Realidad, Buenas Para Usted
Se puede decir lo mismo de las grasas saturadas, las cuales brindan la base para las membranas celulares y una variedad de hormonas y sustancias parecidas a las hormonas en el cuerpo. También actúan como portadoras de vitaminas importantes solubles en grasa, como la A, D, E y K. Las grasas alimenticias también son necesarias para convertir el caroteno en vitamina A, para absorber los minerales y para albergar otros procesos biológicos.
Además, cuando consume grasas saturadas como parte de su comida, disminuyen la absorción de los alimentos, por lo que se siente satisfecho durante más tiempo.
Sin embargo, es importante entender que no todas las grasas saturadas son iguales. Hay diferencias sutiles que tienen implicaciones profundas para la salud y si evita consumir todos los tipos de grasas saturadas, es probable que su salud sufra. De hecho, hay más de una docena de tipos diferentes de grasas saturadas, pero usted consume principalmente sólo tres: ácido esteárico, ácido palmítico y ácido láurico.
Ya se ha establecido firmemente que el ácido esteárico (que se encuentra en la cocoa y en la grasa animal) no tiene efectos adversos en sus niveles de colesterol y se convierte en el hígado en la grasa monosaturada llamada ácido oleico. Las otros dos, los ácidos palmítico y láurico, sí aumentan el colesterol total.
Sin embargo, ya que aumentan el colesterol "bueno" tanto o más que el colesterol "malo", todavía disminuye su riesgo de padecer enfermedades cardiacas. Las fuentes de grasas saludables son:
| Aguacates | Mantequilla hecha con leche orgánica de animales alimentados con pastura | Lácteos sin procesar | Yemas de huevo orgánico de animales de pastoreo |
| Coco y aceite de coco | Aceites sin calentar de frutos secos orgánicos | Frutos secos crudos, como almendras, pecanas y semillas | Carne de animales de pastoreo |
Las grasas trans, por otro lado, claramente deben evitarse. Son conocidas por promover la inflamación, la cual es el marcador de la mayoría de las enfermedades crónicas, no sólo de los derrames cerebrales y enfermedades cardiacas. Por ejemplo, en un estudio realizado en 2010,7 las mujeres postmenopáusicas que consumían la mayor cantidad diaria de grasas trans tuvieron un 30 por ciento mayor incidencia de ataques cerebrales isquémicos.
Así que, tenga en cuenta que mientras que la mayoría de los periodistas de la salud y los "expertos" agruparán a las grasas saturadas y a las trans, realmente tienen un impacto en la salud marcadamente diferente y la denigración de la grasa saturada, que surgió de una hipótesis sin respaldo científico de mediados de la década de los 50, es un mito que desde entonces ha sido desacreditado firmemente por la ciencia nutricional.
Un Estudio Muestra que la Fibra También Podría Ser Importante para Prevenir los Derrames Cerebrales
Como noticia relacionada,8, 9 los investigadores han descubierto que por cada siete gramos más de fibra que consuma a diario, su riesgo de sufrir un derrame disminuye en un siete por ciento...10 Se llegó a esta conclusión con base en la información de ocho estudios observacionales. La fibra es la parte no digerible de las plantas, la cual puede ser soluble o insoluble.
Se encontró que la fibra soluble en agua reduce más el riesgo de un derrame cerebral. La fibra soluble también puede ayudar a impulsar los alimentos, azúcares, colesterol y grasas libremente a través del tracto digestivo y ayuda en la formación de bacterias benéficas en el intestino, lo cual es un aspecto crítico de la salud óptima. Algunas fuentes saludables de fibra soluble son:
- Semillas de chía
- Bayas
- Vegetales, como el brócoli y las coles de Bruselas
- Vegetales de raíz y tubérculos, como cebollas y camotes
- Almendras
Mientras que la recomendación convencional pide 25 gramos de fibra al día, yo creo que la mayoría de las personas necesitan más de 32 gramos diarios. La mayoría de las personas en Estados Unidos no se acercan a esta cantidad. De acuerdo con elNew York Times:11
"…el promedio actual de consumo de fibra en Estados Unidos es de cerca de 13 gramos al día en las mujeres y 17 en los hombres. Aumentar esta cantidad siete gramos al día los acercaría a los niveles recomendados de 21 a 25 gramos para las mujeres y 30 a 38 para los hombres. 'Un aumento de siete gramos al día es una meta alcanzable', dijo el Dr. Burley. 'Está hablando de...aumentar dos porciones diarias a su consumo de vegetales y frutas'".
Idealmente, su alimentación debería contener fibra soluble e insoluble, las cuales se encuentran en:
- Cáscara de semilla de psilio y semillas de linaza y chía
- Ejotes
- Coliflor
- Frijoles secos
- Chícharos
Otras Normas para la Prevención de los Derrames Cerebrales
Es importante darse cuenta que la gran mayoría – hasta el 80 por ciento, de acuerdo con la Asociación Nacional de Apoplejía – de los derrames cerebrales pueden prevenirse, así que su estilo de vida representa un gran papel en definir si se volverá parte de la estadística.
El ejercicio está claramente al principio de la lista en cuanto a las recomendaciones, ya que mantener un programa regular de ejercicio hará mucho para mejorar las señales de su receptor de insulina y leptina.
Yo recomiendo un programa completo que incluya ejercicios de Peak Fitness, en conjunto con un entrenamiento de fuerza muy lento, Estiramientos Activos Aislados y trabajo del torso. Si ya ha padecido un derrame, el ejercicio es también muy importante, ya que las investigaciones muestran que puede mejorar significativamente su recuperación mental y física. 12
Además del ejercicio y de los factores específicos alimenticios, de los cuales se habló anteriormente, otros factores de estilo de vida que pueden tener un impacto directo en su riesgo de sufrir un derrame cerebral son:
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